孙俪晒高难度健身动作 练习高难度普拉提要注意什么

对于一些健身爱好者来说，挑战高难度动作是他们的日常，但是高难度的健身动作不是所有人都适合的，最近，孙俪在网上晒出一组高难度健身动作，我们可以看到，高难度健身动作，最好身边有教练指导。

孙俪健身动作是什么

空中普拉提

空中普拉提是2015年最火爆的健身房课程之一，借助于悬挂于空中的绸带，利用自身的身体重力与绸带的承托，延展脊柱，改善脊椎排列，均衡肌张力，也使身体更易于伸展从而提高身体的柔韧性。

有多年的扎实的舞蹈根基，“空中普拉提”对娘娘来说并非难事。在教练的悉心指导下，娘娘很快就能独立完成悬吊的动作。空中的训练，四肢与核心都处于游离状态，可以提高身体对动态稳定性的控制力。

哑铃普拉提

专业普拉提结合哑铃的动作训练，可以更好地锻炼核心力量。担心长成“哪吒”一样的大肌肉？放心好了，你要是练起来也只会比娘娘的身材还要美，没有激素帮“乱忙”，你的身材只会更好看！

孙俪在微博上也说：“普拉提像是肌肉，骨骼的自愈疗法，很爽值得尝试，为了健康，动起来！”

侧踢、倒立、TRX

孙俪从小学习舞蹈，当年“嬛嬛”的惊鸿舞更是艳惊全场，有舞蹈底子，柔韧性没话说，侧踢和倒立对孙俪而言都不是难事。这组侧踢、TRX和普拉提结合的动作，英姿飒爽不说，利落帅气的动作真是“攻”一脸啊！

不！过！娘娘旁边那位可是专业指导的教练，还是外籍私教！看到了没，要是没有专业人士在一旁，你也别乱来哦~在家瞎练的你，还是看看娘娘还有啥好身材秘籍的好！

普拉提床

图中这个看着像是老鼠夹子的健身器材叫做普拉提床(Reformer)，别看孙娘娘站着不费劲，美腿翘臀细腰自成一道风景线的，这些动作可是必须要有非常强的平衡力和控制力才能完成的。

这组动作当中包含了髋关节、膝关节的运动，同时劈叉+拉筋，对身体的柔韧性要求也很高。

当然这个器械最主要是练习臀大肌的髋伸！娘娘低调奢华有内涵的迷人翘臀，就是这么来的啦。

千架

千架(Cadillac)，高难度动作，初学者不要尝试，孙俪也是练了挺久才做到的，任何运动都要循序渐进，更少不了教练助力哦！

这个看起来只是吊着的动作也不简单——名字有点不明觉厉的自体重颈部拉伸，用妈妈都能懂的话来讲，就是对颈椎好，让长期疲劳的颈伸肌肉得到收缩，此时如果颈屈肌肉用力，还能锻炼深层颈屈肌。是不是比你随便捏捏的人肉按摩要高大上得多呢~

想无形装X的，还可以留意下娘娘的手臂，因为阻力向下，所以还能刺激到菱形肌和斜方肌下束，对于开肩有不错的效果哦！当然还能锻炼到小臂的握力。

侧抬臀

下面这个动作叫侧抬臀。

动作锻炼的目的：加强腹部肌肉，锻炼臀部肌肉和肩部力量。嗯~难得有一个你也可以跟着娘娘练起来的动作，不妨学一学。

侧卧垫上，一手放头后部，一手置于身体一侧，大臂垂直垫上，肘部在肩关节下方，上身保持好中立位。脊椎不要侧弯。抬起臀部，注意肩关节位置，腿离开地面。保持十秒再慢慢放下。

腿部在垫上可以弯曲(如孙俪的动作)，手也可以放在腰上。

普拉提健身注意事项

练习普拉提前的要求

1、虽说没有饮食方面的限制，但还是需要尽量控制不要吃太多。

2、练习普拉提时，尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

3、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

4、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

适合练习普拉提的禁忌

1、缺少运动的上班族。因为常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。而练习普拉提则有助于重新伸展绷紧的肌肉，犹如做深层按摩一样，同时还能练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

很多人天天坐在电脑前，导致肚子上的肉越来越多。而普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，持续练习即可消除肚子赘肉，又能减缓心理压力。

2、并非人人都适合练习普拉提

虽练习普拉提然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习。但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。

普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后的身体调节也要半小时作用才能再进食。

普拉提不适合在家练习

普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”的区域（也就是人体的下腹部），虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。

而且如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，所以需要有正规的教练在旁边进行引导。

去健身房运动注意事项

必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

水分的必要补充

切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望（这里韦伯插播一句：补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用）。

过分依赖登山器

有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

逐步增加运动强度

这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

动作频率太急

当你正挤出时间完成你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

运动中不要吃喝

听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任何食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你没有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的饮食对你的运动是徒劳无功的。

运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。